பெண்கள் தங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பேணிக் காக்க வேண்டியது அவசியம். ஏனெனில் பெண்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் தான் அந்த குடும்பமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.
1. நீரேற்றமாக இருங்கள் – ஒரு நாளைக்கு 7-8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க இலக்கு வைக்கவும்
2. உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் – 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது லேசான உடற்பயிற்சி
3. தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் – முழு மனம்-உடல் மீட்சிக்கு 7–9 மணிநேரம்.
4. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள் – பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்
5. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் – ஆழ்ந்த சுவாசம், நாட்குறிப்பு அல்லது குறுகிய இடைவெளிகளை முயற்சிக்கவும்
6. வழக்கமான பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள் – வருடாந்திர சுகாதார பரிசோதனைகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
7. சுய அன்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் – உங்களுடன் தயவுசெய்து பேசுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.
அன்றாட ஆரோக்கியத்திற்கான எளிதான ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றங்கள்:
❌சர்க்கரை சோடாக்கள் → ✅ மூலிகை தேநீர் அல்லது ஊறவைத்த பளபளப்பான நீர்.
❌ மிட்டாய் பார்கள் → ✅ கலப்பு கொட்டைகள் & உலர்ந்த பழங்கள்.
❌ கிரீமி சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ் → ✅ ஆலிவ் எண்ணெய் & பால்சாமிக் வினிகர்.
❌ வெள்ளை பாஸ்தா → ✅ முழு கோதுமை அல்லது பருப்பு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பாஸ்தா.
❌ கடையில் வாங்கும் குக்கீகள் → ✅ ஓட்ஸ் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எனர்ஜி பைட்ஸ்.
❌ வெண்ணெய் அதிகம் உள்ள சமையல் → ✅ வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்.
❌ சுவையான தயிர் → ✅ புதிய பெர்ரிகளுடன் கூடிய எளிய கிரேக்க தயிர்.
❌ துரித உணவு பர்கர்கள் → ✅ வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சைவ அல்லது வான்கோழி பர்கர்கள்.
❌ இனிப்பு காலை உணவு பார்கள் → ✅ முழு தானிய டோஸ்டில் நட் வெண்ணெய்.
❌ உறைந்த பீட்சா → ✅ சைவ-ஏற்றப்பட்ட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பிளாட்பிரெட் பீட்சா.
ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுகள்:
- இலை கீரைகள் (கீரை, கேல்) – இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது
- பெர்ரி (புளுபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி) – தோல் மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தது
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (பாதாம், சியா) – இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன்களுக்கு சிறந்தது
- தயிர் அல்லது தயிர் – செரிமானம் மற்றும் எலும்பு வலிமையை ஆதரிக்கிறது
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு – வைட்டமின் ஏ மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தது
- பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் – புரதம், இரும்புச்சத்து அதிகம் மற்றும் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கிறது
- வெண்ணெய் – ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் சரும பளபளப்பை அதிகரிக்கிறது.
ஒவ்வொரு பெண்ணும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஹார்மோன் சமநிலை குறிப்புகள்:
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள் – வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஹார்மோன்களை சீராக்க உதவுகின்றன.
- சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் – அதிகப்படியான சர்க்கரை/காஃபின் சமநிலையின்மை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
- நன்றாக தூங்குங்கள் – 7–9 மணிநேர தரமான தூக்கம் ஹார்மோன் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கிறது.
- சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் (ஆனால் அதிகமாக இல்லை) – வழக்கமான மிதமான உடற்பயிற்சி உதவுகிறது, அதிகப்படியான பயிற்சி ஹார்மோன்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
- மன அழுத்தத்தை இயற்கையாகவே நிர்வகிக்கவும் – ஆழ்ந்த சுவாசம், ஜர்னலிங் அல்லது குறுகிய நடைப்பயிற்சி கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவும்.
- நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும் – இன்சுலினை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் நச்சுத்தன்மையை ஆதரிக்கிறது.
- உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் – ஹார்மோன் செயலிழப்புகள் மற்றும் சோர்வைத் தவிர்க்க சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
சிறந்த தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான இரவுப் பழக்கங்கள்:
- தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும் – தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.
- திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் – தூங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் தொலைபேசி/மடிக்கணினியைத் தவிர்க்கவும்.
- லேசான இரவு உணவு – செரிமானத்தை எளிதாக்க படுக்கைக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.
- தோல் பராமரிப்பு வழக்கம் – ஓய்வெடுக்கவும் புத்துணர்ச்சியூட்டவும் சுத்தம் செய்து ஈரப்பதமாக்குங்கள்.
- நன்றியுணர்வு பதிவு – உங்கள் நாளைப் பற்றிய 3 நல்ல விஷயங்களை எழுதுங்கள்.
- நீட்டுதல் அல்லது சுவாசித்தல் – மென்மையான நீட்டுதல் அல்லது ஆழமான சுவாசம் உடலை அமைதிப்படுத்தும்.
- தூக்க சரணாலயத்தை உருவாக்குங்கள் – குளிர்ச்சியான, இருண்ட, அமைதியான அறை = ஆழமான ஓய்வு