ஸ்லிம்மாகத் தோன்றும் ஆசை எல்லோருக்கும் உண்டு. அதற்கு டயட் மட்டும் போதாது. உடற்பயிற்சி ரோம்ப முக்கியம். உடற்பயிற்சி விட்டு விட்டு செய்வதினால் பலன் கிடைக்காது. உடற்பயிற்சி ஏன் அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் உங்களின் ஒவ்வொரு நாளும் புத்துணர்ச்சி பெற முடியும். உடம்பில் உள்ள அவசியமற்ற கொழுப்புகள் அகற்றப்பட்டு எடை குறைந்து கவர்ச்சியான தோற்றம் பெறுவீர்கள். முதுமையன் மாற்றங்களை தாமதப்படுத்த உதவுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் ப்ரஸ்ஸர் மன உளைச்சல் போன்றவற்றிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது .
தசைகளை வலுப்படுத்தி வனப்புமான தோற்றத்தை தருகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களின் உடம்பின் அமைப்பிற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு உகந்த நேரம் உடற்பயிற்சிக்கு காலை நேரமே உகந்தது. காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் புத்துணர்ச்சி பெறும். மாலை நேரத்தில் முடிந்தால் ஜிம்மிற்கு போகலாம். உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்தது 30 நிமிடம் போதுமானது. 5 ,10 நிமிடங்கள் “வார்ம்-அப்!” செய்யலாம். அதேபோல் 2நாட்கள் செய்து விட்டு விட கூடாது. தொடர்ந்து தினந்தோறும் செய்வது நல்லது.
உடற்பயிற்சியின் வகைகள்:
நடைப்பயிற்சி
ஓடுதல்
நீந்துதல்
சைக்கிள் சவாரி.
நடைப்பயிற்சி
- உடம்பிலுள்ள அநாவசிய கொளுப்பை அகற்ற உதவும்.
- இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துதல்
- 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடக்கும் போது உடம்பிலுள்ள குளுக்கோஸ் குறைந்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது.
- மெலிந்த உடல்நிலையைப் பேணுதல்
- தினசரி நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இதனால் உடல் பருமன் மற்றும் உடலுக்கு ஏற்படும் மற்ற சிக்கல்களை தவிர்க்கலாம்.
- செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல்
- நடை பயிற்சி செரிமான சுரப்பிகளை தூண்டுவதால் உணவு செரிக்கபடுவதில் மேம்பாட்டை காணலாம்.
- மன அழுத்த்தை குறைத்தல்
- நடை பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் பயனுள்ளது. மனதை தேளிவாக்க உதவுகிறது.
- இரவில் நன்றாக உறங்குவதற்கு உதவுகிறது.
- நடக்கும் பழக்கம் இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உடல் சோர்வுகளை போக்குகிறது.
ஓடுதல்:
- புதிதாக ஓடும்போது மூச்சு திணறல் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. படிப்படியாக வேகத்தை கூட்ட வேண்டும்.
- ஓடுவதால் இருதயம் நுரையீரல் இரத்த கலன்கள் பயன் பெறுகின்றன.
- 30 மூதல் 40 நிமிடங்கள் ஓடும்போது உடம்பிலுள்ள கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் புத்துணர்வு பெறுகிறது.
- ஓடுவதால் இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் வலிமை அடையும்.
- எலும்புகள் தசைகள் வலுவடையும். இதயம் ஆரோக்கியம் பெறும்
ஓட்ட பயிற்சிக்கு முன் இதை தெரிந்து கோள்ளுங்கள்.
ஓட்ட பயிற்சிக்கு தேவையான ஷீ-க்களை அணிய வேண்டும். தளர்வான உடைகளை அணிய வேண்டும். ஓட்ட பயிற்சி தோடங்குவதற்கு முன்னர் “வார்ம்-அப்” சேய்து கௌள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சிக்கான கருவிகள்:
மேலை நாடுகளைப் போலவே இங்கும் உடற் பயிற்சிக்கு உதவும் நவீன கருவிகள் வந்து விட்டன. துரிதமாகவே பலனும் கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை மருத்துவ ஆலோசகரின் உதவியுடன் தான் பயன்படுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சிக் கழக நிர்வாகிகள் ஆலோசனையும் தேவை.
எக்ஸர் – கருவிகள்:
இதில் பல மாடல்கள் உண்டு. அலிக்ரோ , பிக்கிட், ஏரோபிக் , ஸ்டாண்டர்ட் சைக்கிள் , மினி சைக்கிள் , ரோயிங் ஆர்ம் சைக்கிள்.
அலிக்ரோ
நீங்கள் எடையை இழக்க விரும்பினாலும் கட்டான உடலமைப்பை பெற விரும்பினாலும் இக்கருவியை உபயோகிக்கலாம். இதில் பயிற்சி செய்வதால் இருதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும்இரத்த சப்ளை கிடைக்கிறது.
இடுப்பு , தொடை, கெண்டைக்கால் பகதிகள் பலனடைகின்றன. ரோயிங் மோசனில் வயிற்று தசைகளும் , தோலும் , கைகலும் உறுதி பெறுகிறது.
ஏரோபிக்:
எடை கூடவோ , மெலியவோ, இருக்கிற படியே இருக்கவோ இந்த மாடலை உபயோகிக்கலாம். மித மிஞ்சிய சர்க்கரையும், கொழுப்பையும் எரித்து உங்களை ஆரோக்கியமும், மெலிந்த தோற்றமும் உடையவராய் மாற்றுகிறது.
ஸ்டாண்டர்டு சைக்கிள்:
இக்கருவி உடம்பின் கீழ் பகுதி (வயிறு, கால்) களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கிறது. எக்ஸர் சைக்கிளில் பயிற்சி செய்கிறவர் உடம்பின் முழுக் காலிலோ , இடுப்பிலோ சுமத்த வேண்டும் என்பதில்லை.
ரோயிங் ஆர்ம் சைக்கிள்:
கடுமையான பயிற்சிக்கு ஈடு கொடுக்கும் படி டிசைன் செய்யப்பட்டவை. தன்னுடைய தோடை , கெண்டைக்கால் தசைகளை மேம்படுத்திக் கொள்ள விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. விதம் விதமான பயிற்சிகளை செய்வதற்கு ஏதுவாக
கைப்பிடியை அட்ஜஸ்ட் செய்து கொள்ளலாம்.
மினி சைக்கிள்:
80 கிலோவைத் தாண்டிய மிகப் பருமனானவர்களுக்கு பொருந்தும் படியாக தயாரிக்கப் பட்டது. அவர்களுக்கு சாதாரண சைக்கிள் இருக்கை அசௌகரியமாக இருக்கும் என்பதால் இது பிரத்தேகமாய் டிசைன் செய்யப்பட்டது. இதன் பலனாக தொப்பை குறையும் , அநாவசிய கொழுப்பு கரைந்து கால்கள் வடிவம் பெறும்.
மதிப்பீடு:
எக்ஸர்- சைக்கிள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை தீவிரமாகவும் , நீண்ட நாட்களுக்கு மேற்கொள்கிற போது கணிசமாக எடை இழக்க முடியும். இரத்த ஓட்டமும் அபிவிருத்தி அடையும்.
இருதய நோய் உள்ளவர்கள் தங்களுக்கு எது பொருத்தமான பயிற்சி என்பதை ஒரு இருதய சிகிச்சை நிபுணரிடம் கலந்து கொண்டு தான் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
ரோயிங் மெஷின்கள்:
எக்ஸர்-ரோ இது முழுமையான பயிற்சிக் கருவி ஆகும். நீங்கள் உட்கார்ந்தும் உங்கள் இருதயம் நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஒருங்கிணைந்து தங்கள் ஆக்ஸிஜன் தேவையை பூர்த்தி செய்து கொள்ளும்.
கார்பன்-டை- ஆக்ஸைடையும் சீரான விகிதத்தில் வெளியேற்றும், இடுப்பு, தொடை , முதுகுப் பிரதேச கொழுப்புகளை பரவலாக்கி சமன் செய்கிறது.
இதில் பயிற்சி பெறுகிறவருக்கு தேகம் முழுவதும் ஒரு இளக்கத்தன்மை கிடைக்கிறது. சுலபமாய் வளைய , குனிய, நிமிர முடிகிறது.
மதிப்பீடு:
ரோயிங் நல்ல பயிற்சி தான். ஆனால் முதுகு உபாதை உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றதல்ல.
ஹாண்ட் க்ரிப்பர்:
வலுவான, ஆரொக்கியமான சக்தி வாய்ந்த கரங்களை உருவாக்கலாம் என்று விளம்பரம் செய்கிறது. மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் க்ரிப்பரை உபயொகிக்க கூடாது. உபாதை கட்டுக்குள் வந்த பிறகே உபயோகிக்கலாம்.
மதிப்பீடு:
எக்ஸர்- சைக்கிள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை தீவிரமாகவும் , நீண்ட நாட்களுக்கு மேற்கொள்கிற போது கணிசமாக எடை இழக்க முடியும். இரத்த ஓட்டமும் அபிவிருத்தி அடையும்.
இருதய நோய் உள்ளவர்கள் தங்களுக்கு எது பொருத்தமான பயிற்சி என்பதை ஒரு இருதய சிகிச்சை நிபுணரிடம் கலந்து கொண்டு தான் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
ரோயிங் மெஷின்கள்:
எக்ஸர்-ரோ இது முழுமையான பயிற்சிக் கருவி ஆகும். நீங்கள் உட்கார்ந்தும் உங்கள் இருதயம் நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஒருங்கிணைந்து தங்கள் ஆக்ஸிஜன் தேவையை பூர்த்தி செய்து கொள்ளும்.
கார்பன்-டை- ஆக்ஸைடையும் சீரான விகிதத்தில் வெளியேற்றும், இடுப்பு, தொடை , முதுகுப் பிரதேச கொழுப்புகளை பரவலாக்கி சமன் செய்கிறது.
இதில் பயிற்சி பெறுகிறவருக்கு தேகம் முழுவதும் ஒரு இளக்கத்தன்மை கிடைக்கிறது. சுலபமாய் வளைய , குனிய, நிமிர முடிகிறது.
மதிப்பீடு:
ரோயிங் நல்ல பயிற்சி தான். ஆனால் முதுகு உபாதை உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றதல்ல.
ஹாண்ட் க்ரிப்பர்:
வலுவான, ஆரொக்கியமான சக்தி வாய்ந்த கரங்களை உருவாக்கலாம் என்று விளம்பரம் செய்கிறது.
மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் க்ரிப்பரை உபயொகிக்க கூடாது. உபாதை கட்டுக்குள் வந்த பிறகே உபயோகிக்கலாம்.
புல் ஒர்க்கர்:
மூன்று மாடல்களில் கிடைக்கிறது.
அப்டோமினல் டைப் :
கொழுப்புத் திசுக்களை அகற்றுகிறது. தசைப் பகுதிகளை சீராக்குகிறது.
தொரஸிக் டைப்:
தட்டையான மார்பை சக்தி உள்ளதாக்கும். கால்களும், கைகளும் வலுவான வளர்ச்சி பெறும்.
அத்லெடிக் டைப் :
தசைகள் மேம்பாடு அடையும். நோஞ்சான்களும், பருமன் பேர் வழிகளும் வலுவற்ற தசை அமைப்பை கோண்டிருப்பார்கள். அவர்களுடைய தசை அமைப்பை மட்டுமின்றி, மற்ற உறுப்புகளையும் ‘ புல் ஒர்க்கர்’ பலப்படுத்தும்.
மதிப்பீடு :
தசைத் திரட்சியும், வலிமையும் தரும். சில நொடி களில் கணிசமான அளவு கலொரியை எரிக்க உதவும். திரும்பத் திரும்ப செய்யும் போது தசைகள் உறுதி பெறுகின்றன.
இருதய நோய் உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
நடைப் பயிற்சிக்கான சில யோசனைகள்:
பயிற்சியின் நற்பலனைப் பெற வேண்டுமெனில் குறைந்தது வாரத்திற்கு மூன்று முறையேனும் 45-60 நிமிடம் நடைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் 15 நிமிடப் பயிற்சி 2 வாரத்திற்கு. அடுத்த 2 வாரத்திற்கு 30 நிமிடப் பயிற்சி. படிப்படியாக வாரத்திற்கு நான்கு நாள் 45-60 நிமிடப் பயிற்சியாக உயர்த்தப் பட வேண்டும்.
ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் 1 மணி நேரம் நடப்பதை விட தினமும் 30 நிமிடம் நடப்பது நல்லது.
நடைப் பயிற்சியின் போது செய்யக் கூடாதவை:
- சாப்பிட்ட உடனே நடைப்பதையும், கடுமையான குளிரில் நடப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
களைப்புற்றால் நடைப்பதை நிறுத்தி இளைப்பாறவும் - தாழ்வான குதியுள்ள ஷீவும், பொருத்தமான உடையும் அணிந்து கொள்வது நல்லது.
- நடைப் பயிற்சி பாதுகாப்பானது. குறைவான முயற்சியே அதற்கு தேவைப் படும். ஆனாலும் டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
தாவுதல் , குதித்தல், தாண்டுதல்:
ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொருவரும் கால்களைப் பயன் படுத்த வேண்டும். கால்கள் உங்களுடைய இரண்டாவது இதயம் என்கிறார் டாக்டர் பால் ஒயிட்.
தாண்டிக் குதிக்கும் கயிற்றை மிஞ்ச எதுவும் கிடையாது. கால் தொடை இடுப்பு போன்ற உறுப்புகள் கயிறு தாண்டிக் குதிப்பதில் அழகான வடிவம் பெறும். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக சக்தி அதிகரிக்கிறது. 10 நிமிட ஸ்கிப்பிங் 30 நிமிட ஜாக்கிங்கிற்கு சமம். சின்னதாய் குதித்தால் கூட தொடை, கெண்டைக் கால் தசைகள் இளகி, இறுகி வலுப் பெறும். ஸ்கிப்பிங்கை சிறு வயதிலேயே தொடங்க முடியும். வாழ் நாள் முழுக்க தொடர முடியும்.
உடற் பயிற்சி நல்லதா ஒரு பார்வை:
உடற் பயிற்சி என்பது சுலமனபமான ஒன்றல்ல. கர்பிணிகளுக்கு, முதியவர்களுக்கு, குழந்தைகளுக்கு , ஆண் அழகர்களுக்கு என்று தனித் தனியாக உள்ளது. வித விதமான பயிற்சிகளும் உள்ளது. இப்போது உள்ள வாலிபர்களும், பெண்களும் தங்களது உடம்பை ஸ்லிம் ஆக வைத்துக் கொள்ளவே விரும்புகின்றனர். அதற்காக ஜிம் எனும் உடற் பயிற்சி கூடத்தை நோக்கி படையெடுக்க ஆரம்பித்து விட்டார்கள்.
உடற்பயிற்சியில் விரைவாகப் பயன் பெற வேண்டும் என்று சிலர் கடுமையாக உடம்பை வருத்திக் கொள்வார்கள். இதில் பலன் கிடைக்காது. படிப் படியாகத் தான் தோடங்க வேண்டும். பெண்கள் கடுமையாக பயிற்சி பெறுகிற போது கருப்பை பாதிக்கப் படுகிறது.
வாழ்க்கையை சந்தோசமாக அனுபவிக்க உடலும் மனதும் அவசியம். உடற் பயிற்சி செய்யும் போது நமது உடலும் மனதும் உற்சாகம் அடைகிறது. வாழ் நாள் கூடுகிறது.
எனவே உடற் பயிற்சியை இன்றே ஆரம்பித்து விடுங்கள். தினமும் கிடைக்கும் நேரங்களில் பயிற்சியை தொடருங்கள். ப்ரஸ்ஸர், சுகர் உள்ளவர்கள் டாக்டரின் ஆலோசனைப் படி பயிற்சி செய்யுங்கள். நீண்ட ஆயுளைப் பெற்று உற்சாகமாய் வாழ்வீர்கள்.